BAGI anda yang ingin mengurangkan pengambilan garam, berikut disenaraikan tip-tip untuk memilih dan menyediakan makanan rendah sodium:
1. Kurangkan penggunaan garam dalam masakan termasuklah perisa tambahan seperti:
- monosodium glutamat (MSG)
- sos, seperti:
- kicap
- sos tiram
- sos tomato
- kiub perisa.
2. Elakkan juga menambah/ menabur garam semasa makan. Nikmati rasa asli makanan tanpa tambahan garam.
3. Untuk meningkatkan rasa makanan, gunakan rempah ratus sebagai perencah asli dalam masakan seperti:
- bawang
- rempah kari
- lada putih
- serai
- cuka
- lemon.
4. Hadkan kekerapan mengambil makanan segera.
- Makanan segera seperti berikut adalah tinggi kandungan garam:
- kentang goreng
- nugget
- burger
- pizza
- mi segera
- sup segera
- keropok lekor
- keropok ikan/ udang.
5. Kurangkan kekerapan makan di luar.
- Makanan di kedai kebiasaannya lebih masin dan banyak menggunakan MSG dan pelbagai sos yang tinggi kandungan garam.
- Sekiranya anda makan di luar rumah, minta hidangan disediakan menggunakan kurang garam dan tanpa MSG.
6. Kurangkan pengambilan makanan yang diasinkan atau dijeruk seperti:
- telur asin
- ikan masin
- jeruk sayuran (seperti lobak jeruk dan taucu).
7. Kurangkan mengambil bahan-bahan berikut sebagai pencicah:
- sambal belacan
- sambal kicap
- sos
- cincaluk
- budu.
8. Pilih bijirin sarapan pagi yang rendah kandungan sodium.
9. Kurangkan mengambil snek yang tinggi perisa tambahan seperti:
- kerepek kentang
- keropok ikan
- snek kacang bergaram.
10. Kurangkan mengambil makanan terproses seperti:
- bebola ikan
- bebola daging
- sosej
- kek ikan
- daging burger
- nugget
- ham.
Adalah lebih baik mengambil makanan yang dibuat sendiri di rumah.
11. Pilih buah-buahan dan sayur-sayuran segar. Elakkan mengambil buah atau sayur yang telah dijeruk, diawet atau diproses.
12. Kurangkan juga penggunaan mayonis dan salad dressing dalam salad sayur-sayuran atau buah-buahan.
13. Elakkan memakan buah-buahan segar dengan garam atau serbuk asam.
14. Rendam makanan kering seperti ikan bilis, ikan masin atau udang kering untuk mengurangkan kandungan garam.
15. Sejatkan air dan bila terlebih dahulu makanan dalam tin seperti kacang pis untuk membuang garam berlebihan.
- Kebanyakan makanan dalam tin mempunyai garam yang tinggi untuk membuatnya tahan lebih lama.
16. Buat perbandingan antara produk yang ingin dibeli dan pilih yang kurang atau rendah kandungan garam.
17. Baca semua senarai ramuan pada label pemakanan yang mengandungi sodium termasuklah:
- monosodium glutamat (MSG)
- sodium nitrat.
- sodium benzoat.
Sodium nitrat dan sodium benzoat terdapat dalam bahan pengawet makanan.
Sumber: Malaysian Dietary Guideline, National Coordinating Committee on Food and Nutrition (NCCFN).
Selamat menyambut Minggu Kesedaran Garam Sedunia 2019!
About the Author
