Jangan pandang enteng soal tidur

KAJI selidik mengenai Kesihatan Tidur oleh The Nielsen Company mendapati 9 daripada 10 orang atau seramai 89 peratus masyarakat di Malaysia mengalami satu atau lebih masalah tidur.

Data penting lain yang diperincikan dalam penyelidikan itu ialah:

50 peratus daripada orang Malaysia menilaikan kualiti tidur mereka sebagai ‘biasa’.

63 peratus daripada orang Malaysia berusia antara 25 dan 49 tahun memerlukan lebih daripada 30 minit untuk tidur dan kebanyakan daripada mereka dalam kumpulan ini ialah kaum Cina (45 peratus).

35 peratus menghadapi masalah tidur sekali ataupun 2 kali seminggu, manakala 20 peratus lagi menghadapi masalah tidur 3 atau 4 kali seminggu.

70 peratus daripada orang Malaysia sedar bahawa tekanan merupakan antara sebab utama di sebalik masalah tidur.

Orang Malaysia yang tinggal di utara Semenanjung Malaysia (48 peratus) danSelatan (43 peratus) memerlukan lebih daripada 30 minit untuk tidur.

Wah! Nampaknya rakyat Malaysia memang berdepan dengan masalah tidur!

Ada apa dengan tidur? Ada yang selamba kata, tidur itu tidak penting. Jangan berpandangan begitu kerana perbuatan memejamkan mata untuk tujuan berehat terutama pada waktu malam amat penting bagi seorang manusia.

Sihat:Aktif baru-baru ini menemui seorang pakar, Penolong Profesor Antropologi Biologi di Universiti Toronto Mississauga, Kanada, Dr David Samson untuk mengulas isu tidur ini.

Dr David menjelaskan, manusia bergantung kepada tidur untuk mencapai fungsi kognitif. Namun, hanya segelintir mampu mendapat tidur berkualiti (rakyat Malaysia hanya meliputi 11 peratus sahaja).

“Tidur adalah keperluan kritikal bagi memperoleh akal yang cergas. Sebaliknya, tidur yang tidak berkualiti boleh berkait dengan gangguan mental.

“Bayangkan, dijangka 300 juta penduduk di Asia Tenggara mengalami masalah insomnia (sukar tidur) dan apnea (gangguan pernafasan semasa tidur) dan lain-lain hanya kerana kurang tidur,” katanya ketika ditemui pada sambutan Hari Tidur Sedunia 2019 bagi tahun ke-4 bersama Persatuan Tidur Sedunia, AmLife di Sunway Resort Hotel, Subang Jaya, Selangor baru-baru ini.

Dr David (dua dari kiri) dan Dr Koyabu (dua dari kanan) semasa sambutan Hari Tidur Sedunia 2019.

Perkongsian pakar antarabangsa ini memang menarik.

Ujarnya, bagi menghadapi hari mendatang dengan sihat, tidur lena melindungi seseorang daripada kerosakan kognitif yang berkaitan dengan penuaan selain membantu mengurangkan tanda-tanda (penuaan) secara fizikal.

Mengukuhkan hujahnya, pengamal perubatan bersepadu Cina dan Barat dari Jepun, Dr Koyabu Miki juga menekankan kepentingan tidur berkualiti untuk menggalakkan penuaan sihat dan mencegah penyakit disebabkan gaya hidup.

Graduan dari University of Traditional Chinese Medicine di China ini menjelaskan: “Tidur sangat penting untuk membenarkan otak dan tubuh badan berehat, juga memastikan hormon seimbang dan imuniti kepada penyakit.”

Kepentingan tidur tidak sekadar berkait dengan kecantikan malah ia boleh mengundang bahaya jika kita mengabaikan satu tabiat yang mudah.

Punca Alzheimer

Memetik satu kajian di United Kingdom, 20 peratus pemandu trak yang terlibat dalam kemalangan berpunca daripada keletihan, kepenatan dan kurang tidur yang mana dianggarkan 1 daripada 3 kes berpunca daripada mikrotidur (tertidur beberapa saat).

Di Malaysia pula, Ketua Pengarah Jabatan Keselamatan Jalan Raya, Datuk Rosli Isa pula berkongsi catatan statistik kemalangan maut berhubung usul mikrotidur.

Rosli mendedahkan, sebanyak 7,152 kes pada tahun 2006 dan 6,740 kes (2017) berlaku kerana masalah kronik itu.

Biarpun bersifat mikro, penangan kurang tidur memberi implikasi makro!

Perkongsian daripada Pensyarah Kanan, Fakulti Sains Kognitif dan Pembangunan Manusia, Universiti Malaysia Sarawak, Dr Rizal Abu Bakar ini lebih menakutkan.

Dr Rizal

Digelar ‘Doktor Otak’, Dr Rizal memberitahu, kajian melibatkan imbasan otak mendapati orang kurang tidur memiliki otak sedikit lebih kecil berbanding dengan otak orang yang cukup tidur.

“Bukti klinikal berkaitan imbasan otak mendapati 35 peratus otak tidak aktif. Bahagian yang terlibat dinamakan CEO Of The Brain iaitu prefrontal cortex atau PFC, prestasi di sini merudum sebanyak 35 peratus.

“PFC sebenarnya pusat rasional, analitikal, pembuatan keputusan, penyelesaian masalah, pertimbangan buruk baik termasuk kawalan emosi.

“PFC ini juga adalah sistem brek kepada otak manusia. Kita akan fikir dahulu sebelum bercakap apabila PFC ini sihat dan aktif. Sekiranya tidak, kita akan cenderung bercakap dahulu, fikirnya kemudian,” jelasnya.

Jadi, kesimpulannya, kurang tidur akan menyebabkan kemampuan PFC tergugat.

Menurut Dr Rizal lagi, jika seseorang itu tidak cukup tidur, ia akan menyebabkan bahagian tertentu otak sahaja ‘dicuci’ dan jika tidak (‘dicuci’), ia memudahkan seseorang terkena penyakit Alzheimer (pelupa).

“Kajian saintifik pula melaporkan, kurang tidur boleh mengundang obesiti, penuaan seperti kulit lebih kedut, rambut beruban, sakit kepala, jerawat, lupa, letih, mengantuk dan lembap berfikir,” katanya.

Gangguan hormon

Pun demikian, ada impak yang lebih serius. Penyelidikan sahih menyebut, kekurangan tidur akan menyebabkan gangguan pada neurohormone seperti serotonin dan dopamine.

Menurut Rizal, serotonin yang dikenali sebagai nerohormon bahagia atau happy neurohormon mempunyai peranan dalam menentukan tahap selera individu.

“Kurang serotonin akan menyebabkan selera makan bertambah. Natijahnya, berat badan akan meningkat. Serotonin juga dikaitkan dengan emosi, pergerakan dan sistem kognitif manusia. Serotonin rendah selalu dikaitkan dengan kemurungan.

“Dopamine pula penting sebab ia dikaitkan dengan bagaimana kita bergerak, belajar dan motivasi. Kekurangan dopamine dikaitkan dengan penyakit Parkinson,” katanya.

Apa pula kebaikan kalau kita tidur pada kadar yang cukup?

Menurut Dr Koyabu, jika seseorang tidur antara 7 ke 8 jam, ia akan membantu seseorang awet muda dan kulit menjadi lebih licin, meningkatkan kemampuan otak untuk berfikir, membuat keputusan, fokus, siap-siaga dan mempercepatkan tindak balas fizikal.

Pulih kesihatan

Dalam pada itu, Pengasas dan Presiden AmLife, Lew Mun Yee berkata, tidur dengan nyenyak mampu membantu memulihkan tahap kesihatan secara semula jadi.

Namun berapa ramai sedar akan perkara ini? Berikut laporan The Nielsen Company untuk pembaca Sihat:Aktif hayati:

• Orang Malaysia yang tinggal di bahagian tengah Semenanjung (43 peratus), Selatan (52 peratus) dan Timur Malaysia (46 peratus) lebih mementingkan rawatan semula jadi bagi masalah tidur.

•Lebih ramai wanita (46 peratus) mementingkan rawatan semula jadi berbanding dengan lelaki (40 peratus).

•Lima rawatan masalah tidur utama yang diketahui oleh orang Malaysia ialah senaman (59 peratus), perubahan gaya hidup (54 peratus), meditasi dan ketenangan (48 peratus), urut (46 peratus) dan aromaterapi (37 peratus).

•48 peratus membaca buku, menonton televisyen dan memasang radio untuk membantu mereka tidur.

•78 peratus pengguna Malaysia berpendapat bahawa tidur yang tidak berkualiti boleh mengakibatkan masalah kesihatan dan 47 peratus berpendapat bahawa ia boleh mendatangkan masalah kulit atau kecantikan.

•Hanya 43 peratus daripada pengguna mencari penyelesaian semulajadi untuk tidur dengan lebih lena.

Infografik Kajian Tidur dijalankan oleh The Nielson Company Malaysia.

Apa faktor manusia berdepan dengan masalah insomnia?

KETUA Pusat Kesihatan Universiti, Universiti Kebangsaan Malaysia, Dr Mohd Azman Abas menjelaskan, kesukaran tidur atau imsomnia adalah salah satu sleep disorder.

Dr Azman

Menurutnya, insomnia biasanya disebabkan faktor seperti tekanan atau stres, gejala kebimbangan, kemurungan, pengambilan ubat-ubat tertentu yang mengganggu proses tidur, penggunaan herba-herba tertentu sebagai suplemen termasuk pengambilan kafein serta alkohol.

Ujarnya, minda yang terlalu aktif serta penyakit fizikal lain seperti hyperthyroid juga boleh menyebabkan insomnia.

“Namun, terdapat pesakit insomnia tidak mempunyai sebarang sebab jelas boleh dipastikan. Insomnia boleh berlaku pada semua peringkat umur, namun biasanya terdapat golongan tertentu cenderung mengalaminya.

“Golongan tersebut termasuk individu yang alami gangguan emosi atau stres, kecelaruan mental seperti kemurungan, golongan bekerja lewat malam atau syif dan sering lakukan perjalanan merentasi zon masa berbeza,” katanya.

Dr Azman menambah, kajian juga menunjukkan individu berumur 60 tahun ke atas mengalami risiko lebih tinggi mendapat insomnia.

Kongsinya lagi, sepatutnya jangka waktu seseorang yang normal untuk tidur antara 10 hingga 20 minit selepas berada di atas katil. Ia dipanggil sleep onset latency atau sleep latency.

“Bukan hanya lihat masa diambil kira untuk mula tidur, namun ukuran parameter penting lain perlu dititik beratkan jumlah jam tidur, berapa kali terbangun ketika tidur, waktu bangun, kadar penggunaan ubat bantu tidur dan perasaan subjektif ketika bangun tidur.

“Seseorang tidak boleh paksa diri sendiri untuk tidur namun pesakit insomnia boleh lakukan beberapa amalan mendorong tidur dengan lebih baik. Ini kita panggil sebagai sleep hygiene,” katanya.

Sleep hygiene merujuk waktu tidur yang konsisten, bilik senyap, tidak mempunyai cahaya terang dan tidak panas serta katil atau alas tidur selesa termasuk mampu menampung tulang belakang.

Mengulas mengenai ubat tidur, ia tidak boleh diambil untuk jangka masa panjang, kata Dr Azman.

“Terdapat banyak juga kemalangan serta perkara lain tidak diingini berlaku akibat ubat tidur. Pengambilan ubat tidur juga dikaitkan risiko nyanyuk atau dementia,” katanya.

Pesan Dr Azman, tidur adalah proses fisiologi dikurniakan ALLAH sebagai salah satu nikmat bagi manusia.

“Diharapkan individu hadapi masalah tidur tampil dapatkan diagnosis, rawatan perubatan serta nasihat sewajarnya,” katanya. -AG

ANEKDOT

Fakta perkongsian Dr Rizal Abu Bakar mengenai tidur:

– Tidur 100 peratus wajib.

– Penggunaan gajet tanpa had beri kesan negatif kepada otak. Selain kesan ketagihan, disebabkan guna gajet sebelum tidur, otak kekal berada pada beta iaitu gelombang berjaga kita.

– Cahaya dari gajet juga beri kesan buruk pada otak. Ini akan menyebabkan otak berhenti keluarkan hormon tidur atau melatonin. Kita akan hilang rasa mengantuk.

– Akibatnya pada anak-anak: Penggunaan gajet secara berlebihan dikaitkan dengan gangguan bercakap atau speech delay, gangguan pada fokus, kemampuan belajar menurun dan penyakit mental seperti kemurungan dan anxiety.

Mahu dapatkan tidur berkualiti:

a) Amal makan malam sebelum Maghrib. Tubuh perlukan 4 jam untuk proses makanan.

b) Ambil makanan atau minuman yang ada tryptophan seperti dark chocolate, pisang atau kekacang seperti almond dan walnut. Tryptophan penting untuk proses keluarkan hormon melatonin pada waktu malam.

c) Tidur dalam gelap. Cahaya lampu walaupun kecil akan ganggu otak keluarkan hormon melatonin.

d) Elak gajet dan sebagainya 4 jam sebelum tidur.

e) Elak minuman kafein kopi, teh, minuman tenaga, bergula tinggi. Ia boleh ganggu fungsi otak.